ファスティングやダイエットをするとき何を食べないかを決める人は多いと思いますが、逆に何を食べるかを気にした人はどれだけいるでしょうか。実は、何を食べないかと同じくらい、何を食べるかも重要です。
僕自身、ファスティングそしていますが、このことを知るまで何を食べないかだけを意識していました。
- 何を食べるべきかわかる
- 食べて良い理由がわかる
- 食事の時に気をつけるべきことがわかる
食べるものを選ぶ
ファスティングしているだけで痩せる。確かに間違いではありません。痩せる人もいますが痩せない人もいます。
例外的な人を除いて、では同じファスティングをしているのに痩せる人と痩せない人が現れるのかを説明していきます。
答えとしては、食べるものの意識です。
ファスティングと聞くと、何を食べないか、この時間以外は食べないなど食べないことを考える人が多いですが、今回は何を食べるべきかを意識します。
何を食べるかを意識することで、同じファスティングでもこのことを意識するだけで結果は変わってきます。
低炭水化物
炭水化物とは、糖質、でんぷん質、食物繊維からなる化合物のことです。つまり、パン、米、炭水飲料などです。
ここまでは良く出てくる言葉なので知っている方も多いと思いますが、炭水化物には二つの種類があります。
一つ目が、精製されたものです。精製されたものとは、二つの糖分子でできていて、ブラン、食物繊維、栄養分は取り除かれています。
例えば、パスタ、純度の高い砂糖などです。精製された炭水化物絵をとると、血糖値が急激に上がります。
逆に精製されてない炭水化物は、全粒穀物、豆類、芋類などです。
精製されてない炭水化物は、体内で燃やされるスピードは精製された炭水化物より遅いが、インスリンが分泌され、血糖値も上がります。
避けた方が良いとされる炭水化物は以下です
- キャンディー、ドーナツなどの白い砂糖の含まれる製品
- 白いパン、茹でたパスタなどのでんぷん質の小麦粉
- 炊いたお米などの米類
- ジャガイモを使った食品
- 課物
以上が避けた方が良いとされている炭水化物です。もちろん全てを避けるのはかなり制限がかかるので意識しながらという方法をお勧めします。
課物では、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリーなどはあまり気にしなくても大丈夫そうです。
逆に低炭水化物の食事は一体何と考えてしまいますが、決まった定義はなく、炭水化物を一日に50gから100gくらい取るイメージです。
炭水化物が血糖値に与える影響をよく理解するためには、グリセミック値（GI）とグリセミック負荷（GL）を理解する必要があります。
簡単にいうと、GIは1から100までの数値で表され、数字が小さいほど急激に血糖値が上がることはありません。
GLはGI値と通常耐える量の両方を勘案したものです。
つまり、GL値=GI値x標準摂取量に含まれる炭水化物の量（g）÷100です。
このことを考えて食べ物に注意するにはGL値の低い食品を選ぶことです。
ファスティング時に食べた方が良い、向いている食品は以下です。
- にんじん
- ナッツ類
- 肉、魚介類
- ベリー類
- チーズ、プレーンヨーグルト
この食べ物を意識して食べてみてください。
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脂質
脂質と聞くと悪いイメージがあると思います。実際僕も脂質はなるべく取らないようにようと考えていました。
この話の流れでわかると思いますが、脂質は体に良いんです。
脂質には二種類あり飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。
よく聞く体に良いとされているアボカド、オリーブ油などは不飽和脂肪酸です。
逆に飽和脂肪酸はチーズ、バターなどのよく体に良くないと言われるものです。
飽和脂肪酸はLDLコレステロールの値をあげるので、動脈血栓が起き心臓病につながるのではないかと言われてきましたが、2005年に発表された心臓病を発症したことのある235人を追跡した研究により、脂質の摂取量と動脈の閉寒は関係ないことがわかりました。
他にも日本で5万8543人を対象に14.1年にわたって行われた研究でも、飽和脂肪酸をたくさん食べると心臓発作と脳卒中の予防になることもわかっています。
こちらの研究は人数も年数も欠けているので信憑性が高いと思います。
下記は体に良いとされる脂質を取れる食べ物です。
- 肉、牛肉、ラム肉、鶏肉など
- 魚介類、特に鯖、鰯など
- 卵、
- 油、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルなど
- 乳製品、ヨーグルト、ナチュラルチーズなど
- ナッツ類、アーモンド、マカダミアンナッツなど
- 果物、オリーブ、アボカボなど
以上が脂質をとるのに良い食材です。しかし研究の中には脂質が体に悪いという研究があることは事実ですので、自分に合った食事を探すのをお勧めします。
研究などは、あくまでも参考にして自分で考えることを忘れずにやってみてください。
食事の際に気をつけること
ファスティングをしている時の食事はバランスの取れたものにすることが大切です。
脂質も摂れば摂るだけ良いというものではありません。それに野菜も大切です。
気をつけることは精製された砂糖や加工された食べ物を極力避けることです。
しかし、三代欲求の一つである食事です。我慢してばっかりでは楽しみがなくなってシウと思うので、二週間に一回など決めてチートデイという日を作ると良いと思います。
僕自身も料理が好きなので、我慢はあまりせず自分にできるファスティングをずっと続けています。
自分のスタイルを見つけることが続けていく鍵だと思います。
ファスティングを続けたい、習慣にしたいなどと思う方はこちらからどうぞ。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。他の記事も参考にするとより効果的になると思います。
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