【食べて痩せる】ダイエットを成功させる食事と方法を解説

食事を変えると痩せる理由

食事を変えると痩せるのには、科学的根拠が存在しています。

その科学的根拠をもとに紹介していきます。

そのため、現在健康的な食事を行なっているが、ダイエットに取り組みたいと思っている方には向かない内容です。

しかし、食事メニューや食材も紹介しているので、そこだけみても良いかもしれません。

食事を変えて痩せる理由は下記です。

• 健康的な体づくりができる
• 基礎代謝の向上が見込める
• 生産性が上がることでリラックス効果が出る

今回紹介していないこともありますので、何かあれば問い合わせからお願いします。

健康的な体づくりができる

ダイエットを始めようとすると、過度な食事制限をしたり、運動をしすぎたりと考えるかもしれません。

しかし、大事なのは健康的に痩せることです。

せっかく痩せても、健康的に痩せない場合は、リバウンド、体調不慮などの結果が待っています。

健康的にダイエットするためには、バランスの良い食事が必要です。

バランスの良い食事とは、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を揃えている食事を言います。

健康的な体づくりをすることで、効率よくダイエットすることができます。

基礎代謝の向上が見込める

バランスの良い食事にすることで、基礎代謝を向上させることができます。

特に、タンパク質の多い食事を意識することが必要です。

タンパク質の多い食べ物は、肉類、卵類、豆類などです。

体づくりをしている方が、鶏肉や卵をよく食べるイメージはないでしょうか。

鶏肉を含めタンパク質を多く含む食材は、筋肉を作る働きがあります。

筋肉はカロリーを消費しますので、基礎代謝が上がり痩せやすく、太りにくい体になっていきます。

生産性が上がることでリラックス効果が出る

バランスの良い食事は、エネルギーレベルの安定や集中力の向上につながります。

こうなることで、自身のパフォーマンスの向上につながり、生産性があがります。

生産性が上がると、物事がスムーズに進むようになり、結果ストレスが減りリラックス効果を得ることができます。

つまり、バランスの良い食事は、身体面だけではなく心理的にも良い影響を与えるということです。

ダイエット中に食べて良い食べ物

ダイエット中に食べても良い食べ物は体に良い食べ物のことを言います。

ダイエット中に食べても良いと言っていますが、この食べ物しか食べられないわけではありません。

食事をする中で、これらの食材を中心に多く食べた方が良いということです。

今回紹介するのは、体に良いとされている食べ物の一部です。

参考にしてみてください。

魚介類

魚が体に良いということは多くの方がご存知だと思います。

実際に、魚と健康に関して言えば、魚の摂取量が多い人ほど死亡するリスクが低いことがわかっています。

また、心筋梗塞のリスクを低下させることもわかっています。

魚には、オメガ3脂肪酸が含まれており、対二の炎症を抑えてくれます。

さらに、フィッシュオイルを摂取することで脂肪を燃焼しやすい体流上、筋肉が落ちづらくなることもわかっています。

魚介類の中でも特に、青魚が良いです。

青魚とは、イワシ類・サバ類・サンマなどの背が青色の魚のことを言います。

野菜

野菜が体に良いというのは多くの方がご存知だと思います。

野菜の中の食物繊維が体に良い影響を与えます。

野菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えてくれます。

その他のメリットとしては、美肌効果、集中力の向上、睡眠の質の向上など多くのメリットが存在まします。

ナッツ類

ナッツ類はお菓子というイメージが強いのではないでしょうか。

ナッツ類は健康によくダイエットに最適な食べ物です。

ナッツ類には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、不飽和脂肪酸など体に良いとされる成分が詰まっています。

糖尿病や心疾患など様々な病気の予防にもなります。

また、ダイエット中や断食中小腹が空いた時の完食としても優秀です。

これだけの栄養素がありながら、食べ応えがあり、お腹を満たしてくれます。

どこでも購入できるものなので。所持しておいて損はありません。

チーズ

よく賛否両論が上がる乳製品のチーズですが、体に良い食材として良さそうです。

チーズは、血糖値を上げることなくタンパク質を取ることができます。

また、腸内環境を整えたり、食欲に対する満足度を上げてくれる効果があります。

つまり、小腹が空いた時にも最適ということです。

ただし、ナチュラルチーズをにし、摂取しすぎないようにする必要があります。

チョコレート

チョコレートはお菓子としてのイメージが強く、ダイエット中にはNGと思われる方も多いかもしれません。

しかし、チョコレートは肌によく病気などのリスクの低下、細胞レベルの若返りなどの効果があります

ただし、どのチョコレートでも良いわけではなく、カカオ70%以上のものを選ぶようにしましょう。

チョコレートのカカオに含まれるポリフェノールがこのような効果をもたらすためです。

カカオ率が70%未満だと、砂糖や脂質の塊なのでダイエットには良くありません。

ダイエット中に食べて良い食べ物で今回初回したもの以外にも下記のようなものはおすすめです。

• 鶏肉
• キムチ
• 納豆
• きのこ類
• 魚類

ダイエット中におすすめのメニュー

ダイエットをすると決意したけど、お腹が空いた時何を食べるか決めていない、何を食べれば良いかわからない。

このような壁にぶつかることはないでしょうか。

ここでは、ダイエット中におすすめのメニューを紹介しています。

ダイエット中の食事で気をつけることは以下です。

• 体に良い食材を使う
• 体に良くない食材を避ける
• バランスの良い食事をする
• 過度な食事制限をしない

他にも気をつけることはありますが、これだけ気をつけていれば問題ないでしょう。

ダイエット中におすすめのメニューは、この記事で紹介されている食材を使用したものをメインにしています。

鯖缶サラダ

鯖と野菜のサラダです。

鯖のオイルフィッシュとオメガ3脂肪酸と野菜の食物繊維を摂取することができます。

これだけで健康に良さそうなことがわかりそうです。

美容に関しても効果を期待できます。

• 好きな野菜を皿に盛る
• サバ缶の鯖をほぐして載せる
• サバ缶のタレと粉末だし・塩を混ぜてかける
• 粉チーズをかけて完成

芋と鶏肉のソテー

鶏肉と芋を使用した料理です。

芋は、心臓血管疾患のリスクをさげるなど、心臓や血管のダメージから守ってくれる働きがあります。

また、鶏肉は高タンパクでありながら低カロリーで筋肉を作ってくれます。

• 鶏肉を一口サイズに切り、塩胡椒で下味をつける
• 芋も一口サイズに切りレンジで3分程度加熱し、火を通す
• 熱したフライパンに、オリーブオイルとニンニクを入れる
• 鶏肉を入れ色がついてきたら芋をいれ焼く
• 色がついてきたら、醤油（適量）と小ネギを入れ完成

きのこのハーブビネガーサラダ

きのこ類はキャベツなどの野菜より多くの食物繊維を含んでいます。

動脈硬化、糖尿病の予防の他、便通を良くしてくれるなどの効果があります。

また、オリーブオイルはオレイン酸という一価不飽和脂肪酸や、ビタミンが含まれています。

悪玉コレステロールを減らしたり、動脈硬化や生活習慣病の予防や、便秘の改善にも効果的です。

• 鍋にオリーブオイルとローズマリーを入れて弱火で加熱する
• きのこを好きなサイズに切って、レンジで1分程度加熱する
• 鍋に醤油、バルサミコ酢、蜂蜜を入れて、香りが出てきたらきのこを入れて少し加熱する
• 皿に盛り付けて完成

サーモンコンフィ

サーモン（鮭）には、アスタキサンチンやビタミンCなど抗酸化作用に優れた栄養素が複数含まれています。

また、オメガ3脂肪酸、タンパク質も含まれているためかなり体に良い食材と言えるでしょう。

オメガ3脂肪酸は酸化しやすいのでなるべく生に近い状態で食べることをおすすめします。

• ポリ袋に塩・ブラックペッパーで味付けしたサーモン、オリーブオイル、バジルを入れる
• 50度のお湯で20分程度調理する
• 皿に盛り付けて完成

鶏モモ肉の低温調理

鶏肉は低カロリー、高タンパク質の食材です。

筋肉の成長や心臓のサポートをするため、体重管理にも欠かせません。

また、食べ応えもあるためダイエット食品としてかなり優秀だと言えるでしょう。

• もも肉に塩胡椒で味付けし、ポリ袋にオリーブオイルと一緒に入れる
• 77度のお湯で4時間調理後、フライパンにオリーブオイルと肉汁を入れ中火で加熱する
• 温まったフライパンに調理した鶏肉を入れ焼き目をつける
• 皿に盛り付けて完成

低温調理はおすすめで以下のようなメリットがあります。

• 栄養素が失われない
• 簡単にできる
• 手間を取られない
• 肉はジューシーになる

ダイエット中食事以外に大切なこと

ダイエットと聞いて食事を思い浮かべる人は多いはずです。

しかし、食事以外にも気をつけることがあります。

睡眠と運動です。

運動はイメージできたかもしれませんが、睡眠もダイエットとは深い関係があります。

健康的なダイエットを行い、リバウンドしにくい体にしましょう。

適度な運動

ダイエット中の適度な運動とは、有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動とは、筋肉を使う（収縮）際に酸素を使う運動のことを言います。

簡単に言えば負荷の軽い運動で、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが当てはまります。

一方、無酸素運動とは、筋肉を使う（収縮）際に酸素を使わない運動のことを言います。

簡単に言えば高強度の負荷をかける運動で、短距離走やバービー、ウエイトリフティングなどが当てはまります。

どちらの運動でも、少し負荷がかかるくらいで行えば体に良いです。

自身に合う方法で運動を取り入れてみてください。

筋力UPなどによる基礎代謝向上

1日の消費カロリーのうち約60%が基礎代謝で消費されます。

そのため、基礎代謝向上はカロリー消費の上、太りにくい体を作るのに欠かせないと言っても過言ではありません。

肝臓や脳、心臓、肝臓などの全てに消費されるカロリーで基礎代謝と言います。

基礎代謝を向上するためには、筋力を向上させる必要があります。

筋力と言っても、基礎代謝全体の割合で言うと20%程度ですが、一番改善しやすいところです。

基礎代謝向上を目的とする筋力アップには、大きい筋肉を鍛える必要があります。

例えば、太もも、背中、大胸筋、腹直筋などです。

運動メニュー例

ダイエット時のおすすめ運動メニューを紹介します。

自分にできそうな運動からでも良いので挑戦してみてください。

• プランク
• スクワット
• バービー
• ヒップリフト

適切な睡眠の確保

適切な睡眠をとることはダイエットをする上で欠かせないことです。

また、適切な睡眠は健康状態を維持していくためにも不可欠です。

ここでは、ダイエットと睡眠についてのみ解説していきます。

自分の睡眠と比較してみてください。

睡眠とホルモンの関係

睡眠中には、ダイエットや美容に大きく影響するホルモンが分泌されます。

ホルモンの分泌量が増えることで、代謝が良くなったり、食欲が抑えられるなどの効果があります。

また、睡眠時に分泌されるホルモンとして成長ホルモンと言うのを聞いたことないでしょうか。

この成長ホルモンは子供の時だけではなく、大人になってからも分泌されています。

成長ホルモンは、美容や健康面に良い効果をもたらしてくれます。

つまり、睡眠をとることはダイエット以外にも様々な良いメリットを得られると言うことです。

睡眠と肥満の関係

睡眠時間と肥満には深い関係があります。

聞いたことある人がいるのではないでしょうか。

睡眠時間と体重の関係を調査したところ、平均睡眠時間が7-9時間の人を基準に、6時間の人で23%,5時間の人で50%に肥満の傾向が見られました。

睡眠不足が続くと、自律神経やホルモンバランスが崩れてしまうことが原因です。

睡眠は適切な時間取るようにしましょう。

• 一定の起床時間にする
• 起床後のベットメイク
• 寝る2時間前から飲食をしない
• 寝る前のブルーライトを減らす

ダイエット時の注意点

ダイエットを始めようと思い調べてみると様々な情報が出てくると思います。

食事は抜いた方が良い、抜かない方が良いなど両方の意見があります。

様々な意見がある中で正解を見つける方法は、やってみるしかありません。

100%自分に合うダイエット方法はないからです。

自分に合うダイエットを探しながら実践していきましょう。

間違った情報に気をつける

現在はインターネットを使用することで様々な情報に触れられます。

間違った情報があることを知りつつも、何が間違ってるのかの判断が難しいです。

正しい判断をするために必要なことは情報の比較です。

例えば、カロリーを減らすための食事制限と、オートファジーを機能させるための食事制限では内容が違います。

類似している情報でも間違っている内容も存在します。

間違った情報を信じてしまうと、不健康な痩せ方、リバウンドしやすい体になってしまいます。

適切な目標を立てる

適切な目標を立てることは、モチベーションの維持につながります。

目標に近づいている感覚を持たせることが大切です。

適切な目標の立て方は、長期目標、中期目標と細分化していくことです。

そうすることで、1週間や1日の目標を立てることができます。

目標を細分化して、達成していく実感を得ましょう。

ダイエット時に避けたい食事を知っておく

ダイエットを始める時、食事を気にする方が多いと思います。や

何を食べたら良いのか、調べるはずです。

しかし、何を食べたら良くないのかを調べる人は少ないはずです。

何を食べたら良くないのかを知ることで、知らずに食べることを減らすことができたら良いと思いませんか。

ダイエット中にたべては良くないものは、ほとんどの情報で統一されています。

それほど、よくない食べ物として認識できているそうなので意識してみてください。

• 揚げ物
• 加工食品
• ジャンクフード
• 白い炭水化物
• お菓子

自分に合ったダイエット方法で理想の自分に

自分にあったダイエット方法を見つけるには、ダイエット方法を試すことです。

調べてみてできそうなら行動してみましょう。

そうすることで、継続の有無を決定できます。

また、自分のライフスタイルと照らし合わせてみることも必要です。

例えば、肉体労働の仕事なのに食事制限に力を入れるなど本末転倒です。

適切なダイエット方法で健康的に痩せましょう。

今回参考にした本はこちら

よくある質問

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます。他の記事も参考にするとより効果的になると思います。

また、このサイトではおすすめ本も紹介しています。

おすすめ本では読むことで人生の役に立つような本を紹介しています。実際僕が読んでお勧めできるという本しか紹介していません

よければ見てください。

また、これはどうなの、これについて書いてほしい、質問等あれば問い合わせからお願いします。

このサイトが皆さんの人生を少しでも豊かにできれば幸いです。