【集中力の付け方】集中力が続かない人でも簡単に集中力を付ける方法を徹底解説

集中力が続かない原因

集中力が続かない原因は、環境です。

環境と一括りにしても分かりづらいと思うので、いくつか例を紹介します。

例えば、周りに物が多いだけで集中力は落ちます。他にも、スマホが目に入るところにあるなども集中力が切れる原因です。

身の回りの環境は、集中力が続かない原因だと言えます。

集中力が続かない原因は他にもあります。その原因を知り、身の回りの環境以外にも気をつけて行けるようにしましょう。

集中力と脳の関係

集中力をつけるために脳との関係を知る必要があります。

脳の仕組みを理解することが、集中力をつけるために必要だからです。

人間の脳には、動物脳と理論脳に別れています。

動物脳と理論脳のバランスをとることで、集中力をつけることができます。バランスといっても、動物脳の方が強いので理論脳が動物脳をどう扱うかをイメージする方が分かりやすいかもしれません。

そもそも、集中力とは注意力のことなので、どれだけ動物脳の欲求を操りつつ物事に注意を向けられるかの話です。

集中力を鍛える方法

集中力を鍛える方法は、複数存在します。

例えば、運動すること、食事を工夫することなども集中力を鍛えるために大事なことです。

集中力を鍛えるためにできることは複数存在しているので、自分にあった方法を見つけましょう。

そうすることで、無理なく集中力をつけることができます。

また、複数あるということは色々試せるということでもあります。同時に複数してみても良いかもしれません。

運動することで集中力が鍛えられる

運動することで集中力が鍛えられる理由として、脳の血流改善、ドーパミンの分泌などがあります。

皆さんの中でも経験ある方がおられるのではないでしょうか。

少し散歩をしてから、トレーニング後の方が仕事、勉強が捗ったという経験などです。

実際に20分の軽い運動をした後の、3~4時間は認知能力、集中力や観察力が高まることがわかっています。

さらに運動することで、脳を疲れにくくする、ポジティブな感情を生む効果もあります。

これらのことからも運動は集中力を鍛えるために必要と言えます。

食事を工夫することで集中力が鍛えられる

ここでの食事の工夫とは、食べる物を変えたり、カフェインを摂取することを言います。

食事で言えば、地中海食を食べるようにすることです。

地中海食は、脳機能の改善、注意力の持続、セルフコントロール能力などの向上が確認されています。

食べるようにしてみはどうでしょうか。

• 赤身の肉
• 卵
• 鶏肉
• 魚
• チーズ・ヨーグルト
• オリーブオイル
• 果物
• ナッツ類

上記は地中海食の本の一部ですが、毎日摂取できそうではないでしょうか。

また、飲み物としてカフェインを摂取することもおすすめします。

カフェインを飲むと、疲労感が和らぎ注意時間の持続力向上、つまり集中力の向上が確認されています。

注意点としては、一度に400mg以上飲まないこと、起床から90分はカフェインを飲まないことなどです。

仕事で合間に珈琲を飲む人は合理的と言えそうです。

ルーチンを取り込むことで集中力を鍛えられる

ルーチンとは習慣のことを言います。ルーティンやルーティーンなどともいますが意味は同じです。

ルーチンを取り入れることで集中力を鍛えられる理由として、ルーチンには認知機能やセルフコントロールを高める働きがあるからです。

他にも自身の作業をルーチンにするとその分脳の容量が空きます。

脳の容量が空くということは、それだけ余裕ができ周囲に注意を払うことができるということです。

つまり、ここでのルーチンを取り入れるということは、何気ないルーチンを作業前にしてみること、自分のしたいことを習慣化することです。

集中力を鍛えることを諦める

集中力を鍛えるためにやることが、集中力を鍛えることを諦めるとはどういうことだと思われたと思います。

皆さんの経験の中で、いくら集中しようと思っても集中できない、本で読んだ方法を使っても集中できないとなったことはないでしょうか。

この時の皆さんの心理は、集中力をさらに追い求める、集中できない自分を責めるという状態になっていることが多いです。

ここまで言えばわかる通り、これでは負の連鎖が続くだけで集中力を高めることができません。

何をやっても集中できない状態でしたら、一度諦めて負の連鎖にならないようにすることが得策といえます。

今から取り組める集中力を上げる方法

今から取り組める集中力を上げる具体的な方法を紹介していきます。

なぜ、集中力が上がるかというのは先ほど紹介しているので、何をやればいいのかを解説していきます。

複数紹介しているので、自分にあった方法を見つけてみてください。

自分にあった方法とは、日常に取り入れることがそこまで苦じゃないと感じられるレベルです。

集中力を上げる運動

集中力を上げるための運動は強度の軽いものから高強度のものまで存在します。

強度の軽い運動としておすすめできるのが、散歩です。

散歩でもコツがあり、自然の多い場所で散歩すると効果的だと言われています。

その理由として、緑の中を5分間体を動かすだで心身ともにリフレッシュ効果を得られることがわかっているからです。

一方高強度の運動として紹介するのはHIITです。

HIITは、脳の神経活動を高め結果として認知機能を向上することがわかっています。

認知機能が向上するということは、記憶や思考、理解、判断などの向上するということです。

つまり、結果的に集中力が上がるということです。下記に集中力を鍛えられる運動をまとめときます。

• 散歩
• ウォーキング
• ヨガ
• スクワット
• HIIT

集中力を上げる食事

食事で集中力を上げる方法として着目するべきなのが低GI食品と間食です。

GIとは食後2時間の血糖値上がり方を言います。つまり、高GI食品とは食後急激に血糖値が上がる食品、低GI値とは食後じわじわと上昇していく食品のことを言います。

GI値がなぜ重要かというと、血糖値の乱高下に、人間は強いストレスを感じることがわかっているからです。

高GI食品は血糖値を急激に上げ、急激に下げます。一方低GI食品は、血糖値を緩やかに上げ緩やかに下げます。

高GI値を避けることで、体に負荷をかけずに済むため集中力の低下を防ぐことができます。

これでは集中力を上げる食事とはいえませんよね。そこで、集中力を上げるために間食を摂るようにします。

間食を取る理由は、血糖値が下がるタイミングで間食すれば、血糖値の降下を防ぐことができるからです。

そして、血糖値が下がるタイミングは食べてから3時間後です。

間食するのは、ナッツ類などがおすすめです。下記に集中力を上げる食事をまとめときます。

• ナッツ類
• バナナ
• ラムネ
• 珈琲
• 紅茶

集中力を上げるルーチン

集中力を上げるルーチンとしておすすめなのが、呼吸です。

日常で呼吸に意識を向ける場面は少ないと思います。逆を言えば呼吸に意識を向けてみることでルーチンとすることができます。

鼻からすって、口から吐く、空気が通っている感覚を感じるなどできるだけ、呼吸に意識を向けます。

何かの作業を始める前に、ルーチンをすることで認知機能やセルフコントロール力を高めることができます。

また、やりたい作業を習慣化することもポイントです。習慣化することで、脳の容量が空き注意力の向上を見込むことができます。

集中力を上げる睡眠

集中力を上げるため良い睡眠をとるようにしましょう。

睡眠不足だと、外部のストレスに過剰に反応しやすくなる、判断力の低下を引き起こします。

では、どのくらいの睡眠時間を取れば良いのかということが鍵になります。

ほとんどの人が、7,8時間が良いと言われています。短くできても6時間程度までです。

睡眠時間で考えると、ショートスリーパー、ミドルスリーパー、ロングスリーパーにわけられ、人類の8割はミドルスリーパーのため、7,8時間の睡眠時間が良いと言えます。

人間の脳は、寝ている時に回復し、記憶の定着を行います。そのため適切な睡眠をとることは、集中力を上げるために大切なことといます。

集中力を切れさせないためのコツ

集中力を鍛える方法や、上げられる方法を知ることができましたが集中力を切れさせないことも知る必要があります。

集中力は注意力といいましたが、注意する力を上げても持続しなければ集中力の向上に限界がすぐ来てしまうからです。

集中力を切れさせないためのコツが複数存在しますので、出来るものだけでも試してみてください。

• 環境を変える
• マイクロブレス
• 間食
• ハイパー・アクティブブレイク

集中力を切れさせないためのポイントとしては、脳に休息を与えるということです。

休息といっても、休ませるだけでなく適度な負荷をかけることもポイントです。

集中力を鍛える方法を理解しつつ、切れさせないコツを使用してみてください

集中力をつければ得をする

集中力をつけるとあらゆることで得をします。

例えば、生産性の向上、ストレスの軽減、自己成長の促進、生産性の向上などです。

ここまで説明しなくとも、集中力をつけることで得をするということは、理解していると思います。

自分に合った方法を見つけて集中力を身につけてみてください。

よくある質問

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます。他の記事も参考にするとより効果的になると思います。

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