ダイエットを始めたいけど何をすれば良いかわからない、ダイエットを続けることができない、というように、ダイエットをしたいと思う反面うまくいかないことが多いです。その原因の多くは、間違った情報が出回っていたり、体に負荷がかかりすぎているダイエットをしているからだと思います。
今回の記事では、科学的に証明されているダイエット方法と、どうやれば続けられるのかまで解説しています。参考にしてみてください。
- 食事で痩せる方法
- 運動で痩せる方法
- ダイエットを続ける方法
簡単に痩せられる方法はあるのか
簡単に痩せられる方法はあるのかと、ダイエットを始めようと思った時には誰もが思うことです。
一度ダイエットを経験したことがある人なら、そんな方法は無いと思っているはずです。
それほどまでに、ダイエットは難しく続かないからです。
残念なことに簡単に痩せられる方法はありません。
しかし、ダイエットに関しての正しい知識と方法を知っていればダイエットを成功させることができます。
正しい知識を知らないままダイエットをすると、不健康になる、リバウンドする、ストレス過多、など機能面で様々な不具合が生じます。
正しい知識を確認し、自分にあったダイエット方法をやってみましょう。
また、ダイエットが目的ではなくても、健康的になる、睡眠の質が上がるなどの複数の効果も期待できます。
以下がダイエットをするメリットの例です。
メリット
- 痩せる
- 健康体になる
- 睡眠の質が上がる
- 続ける力がつく
- 食事が楽しみになる
簡単に痩せられる方法はありませんが、日常に少しの変化を加えるだけで十分です。
自分が一番継続しやすいことを探してみましょう
自分に合った痩せ方を見つけることが大切
自分にあった痩せ方を見つけることがダイエットを成功させるための一歩です。
自分あった方法を見つけるためには以下を考えるようにしましょう。
- ダイエットをする理由
- いつまでに痩せたいか
- どのくらい痩せたいのか
- 自身のライフスタイルと年齢
上記のことを踏まえた上で考えることで、自分に合ったダイエット方法を見つけていくことができます。
また、自分で試しながら無理して続けずに他の方法を試してみることも必要です。
ポイントとしては、ストレスを軽減して、続けられることを考えるようにしましょう。
無理せず継続することが大事です
食事で痩せる方法
今回食事で痩せる方法で紹介するのは16時間断食です。
ダイエット方法を調べたことがある人はよくみる言葉だと思いますがなぜ良いのか理解している人は少ないのではないでしょうか。
数ある中で16時間断食を紹介する理由は、簡単で継続しやすく、エビデンスがあるからです。
また、16時間断食の最中に体に起こっていることも併せて紹介します。
その他にも体に良いと言われる食材も紹介するので、食事に関してさらに詳しくなれると思います。
上記にも記載していますが、自分のライフスタイルに合わせた方法で活用してみてください。
意外に簡単な16時間断食
定番の16時間断食
16時間断食きはなぜ16時間なのか、16時間は長くないか、しんどくないかなど多くの意見があると思います。
しかし、16時間と言う時間には根拠があり、16時間もそんなに難しくはない時間なのです。
僕が使っている方法としては、朝食を食べないようにして16時間空けています。
例えば、夜ご飯を21時までに済ませ、次の日の昼12時にご飯を摂るようにすれば16時間空けられることができます。
寝る時間が7時間だとしたら、実質食事をしない時間は9時間程度です。
ポイントは睡眠時間を入れること
人によって、時間帯は前後すると思いますが睡眠時間を入れることで簡単に16時間を確保することができます。
いきなり、開けるのはしんどいと言う方は日にちを限定して断食してみたり、時間の感覚を少し短くしてみたりするなどして挑戦してみてください。
どうしても難しい場合に間食する食べ物も紹介しています
空腹の時に体内で起こっていること
実際16時間開けるとなると空腹になります。
この空腹というときに体であることが起こっています。それがダイエットに繋がってきます。
空腹の時は体に良いことが起こっていると考えるようにしましょう。
まず初めに、内臓の動きが良くなります。
1日3食とっている場合を例に考えていきます。
この場合、前に食べているものを消化している時に次の食事をしていることになります。
すると、内臓は休むことなく稼働し続け動きが鈍くなり、栄養をしっかり吸収できない状態になります。
そのため、老廃物がきちんと排出されない状況になります。
また、10時間経過後あたりから脂肪の分解が始まります。
これはかなり良い情報ではないでしょうか
長時間食事をしないと、外部か糖分を摂取することができないため、肝臓に蓄えられたグリコーゲンを利用してエネルギーを作ります。
脂肪が分解されれば、血液中の脂質が減り、圧迫されていた血管が開放されますし、糖質も低下していきます。
そして、16時間断食で最も大事だと言えることオートファジーがもたらしてくれる恩恵です。
オートファジーとは、細胞内の古くなったタンパク質が除去され新しいものに作り変えられると言う仕組みです。
簡単に言うと細胞が生まれ変わると言うことです
オートファジーにより、生活習慣病や、アルツハイマー認知症、感染症などの予防や、肌や筋肉の老化防止の効果があると言われています。
16時間断食によって得られるメリットをまとめると下記になります。
メリット
- 内臓の動きが良くなる
- 脂肪が分解される
- 生活習慣病などの予防になる
今回で記載しきれないですが、他にも様々なメリットがあります。
詳しく知りたい方は、下の方で紹介してある本を読んでみてください
16時間断食の具体的なスケジュール
先ほども少し記載してありますが16時間断食の16時間を作るポイントは睡眠時間を入れることです。
睡眠を取り入れることで、起きている間（活動中）に断食する時間を短くすることができます。
冷静に考えてみて、起きている間の16時間と、睡眠を入れた場合の16時間、実質8時間（8時間睡眠の場合）だと比較するまでもなくどちらしんどくないか分かるはずです。
ここで16時間断食をするためのスケジューリングのパターンを紹介するので自身のライフプランに合ったものを取り入れてみてください。
パターン1
- 睡眠を取り入れる
- 朝ごはんを食べない
- 夜ご飯は21時には済まし、次の日の12時〜食事開始
パターン2
- 睡眠を取り入れる
- 夜ご飯を食べない
- 15時までに食事を摂取しそれ以降は朝まで食べない（朝ごはんは7時の想定）
パターン3
- 睡眠を取り入れない
- 起きている時間で16時間断食する
- 睡眠を入れない場合16時間断食すると毎日食事の取れる時間がずれる
今回3パターンを紹介しましたが、睡眠を取り入れないのは現実的ではないことが分かります。
まだ他にもパターンがあると思いますが、おおまかなパターンは今回紹介しているものが多いと思います。
あとは、時間が前後したりなど微調整を行うくらいだと思います。
睡眠時間を取り入れるのはマスト
どうしても空腹に耐えられない時はナッツ類を食べよう
16時間断食が良いことは分かったけど、お腹が空いて耐えられる気がしない、お腹が空いて集中できなくなりそうと思うかもしれません。
断食で失敗する時は、お腹が空いた時どうしたら良いかわからず食べてしまい、そこで諦めて辞めてしまうことが多いです。
心理学で言うどうにでもなれ効果というものです
このような状況で失敗しないために、おすすめの食べ物を紹介します。
それが、ナッツ類です。
ナッツ類は、低糖質で塩分も少いうえに、良質な脂質が含まれています。
つまり、血糖値の急激な上昇を抑えつつ、少量で満腹感を得やすいと言う特徴があるのです。
また、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれており、健康や美容面にも良いと言われています。
さらに、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸が、オートファジーを活性化させることも分かってきています。
ナッツ類が苦手な人やアレルギーのある人は、チーズや野菜、ヨーグルトなどで代用すると良いでしょう。
無理せず続けられることが大切です
ご褒美のチートデイが効果的な理由
チートデイとは、ダイエット中にもかかわらず食べ物をたくさん食べる日のことを表します。
また、チートデイの目的は身体が低カロリーに適用するのを防ぐためです。
人間の体は賢く摂取されるエネルギーが少ない状態が続くと、それで生きていけるように消費エネルギーを調整します。
そのため、継続的に断食をすると身体が慣れてしまい効果が出にくくなってしまいます。
チートデイを設けることで、身体の適用を防ぎ断食の効果が継続的に発揮されるようにしましょう。
また、チートデイには身体の適用を防ぐこと以外もメリットがあり、モチベーション維持にも繋がります。
16時間断食ではあまり気にしなくても良いですが、ダイエット中は食べるもの（食材）も気にします。
もちろん、16時間断食でも食べるものを気にすることでさらに効果を期待できます。
そんな中トートデイは好きなものを好きなだけ食べても良いのでモチベーション維持に繋がります。
チートデイで気をつけることを下記に魔とまめてあるのでご参照ください。
- チートデイは2週間に1回または、1週間に1回程度
- チートデイの日付は確定し、それ以外は食事制限などのルールを守る
- 食事に罪悪感を覚えない
食事に罪悪感を覚えないはポイントです
太る時も一気に太るわけではありません。逆に痩せる時も一気に痩せるわけではありません。
一回の食事で今後が大きく左右されるわけではないのでメリハリをつけて断食を行うようにしましょう。
例えば、飲み会、会食、冠婚葬祭など断れない時もあると思います。
ここで食べてしまっても、その他の時に自分が作ったルールを守っていれば問題ありません。
計画は上手くいかないものなので、根気よく続けていくことが大切です。
体に良いとされる食事
次に体に良いとされている食事を見ていきます。
具体的には、体に良い食材です。
そのため、体に良いレシピなどは今回紹介していませんが、下部の紹介している本には記載されているのでよければ見てください。
低温調理器の使用も考えてみてください
オリーブオイルやナッツ類
地中海食が体に良いとされているのは結構有名な話でしょう。
ここで紹介するのは、地中海食がどれだけ体に良いかを示しているエビデンスです。
地中海食をおさらいしておくと、地中海食とは、イタリア、ギリシャ、スペインなどの地中海沿岸の国々の人が食べている伝統的な料理のことを表しています。
さらに詳しくみてみると、果物や野菜を豊富に使用してある、魚を多く使う、オリーブオイルやナッツ類などです。
オリーブオイルとナッツを紹介している理由は摂取しやすいからです。
そして体に良いとされている理由ですが、脳卒中リスクや乳がんのリスクが低くなること、その他がんや糖尿病のリスクも減らすことがわかっています。
5年かけて行われた研究をもとにしているから信憑性は高いと言えそう
断食時に間食にはナッツ類と挙げていたこともより理解できたと思います。
メリット
- オリーブオイルやナッツ類は摂取しやすい
- がんなどの多くのリスクを減らせる
果物類
オリーブオイルや果物と同じく健康に良いとされている食材に果物類が含まれます。
効果もオリーブオリやナッツと同じく心筋梗塞や脳卒中などの疾患によって死亡する確率は、野菜や果物の摂取量が1単位増えるごとに4%低下すると言われています。
1単位とは、バナナなら2/1本、リンゴなら小玉1つ程度を表します。
さらに、糖尿病の発症率も果物をほどほどに食べている人の方が低いこともわかっています。
ここで気をつけておかないといけないことは果物ジュースや野菜ジュースは対象外ということです。
ジュース類は加工される段階で栄養素は失われていきます。また、栄養素が少なく糖質が多くなるため糖尿病のリスクを挙げてしまうことがわかっています。
果物の中でもブルーベリーは有名ですね
魚
日本人が他の国より長寿なのも昔から魚をたくさん食べているからであると言う説があります。
また、多くの情報を調べていく上で魚が体に良いことは多くの方が知っている情報だと思います。
なので、ここでは魚がどのように体に良いのか、どのような魚が体に良いのかをみていきます。
ここまで紹介してきた食材と同じく、心筋梗塞のリスクを下げる効果があります。
また、がんの予防や、おおまかなくくりですが死亡率を低下させることもわかっています。
魚のオメガ3脂肪酸が体に良いとされており、青魚を摂取すると良いことがわかります。
おすすめの魚は鯖です
どのくらい食べれば良いかという目安は1日60g程度です。
魚は、食べたら食べる分だけ健康に良いと言うわけではなく、ある程度摂取するとそれ以上食べてもプラスαのメリットは少ないと言われています。
そのある程度が60gということです。
チョコレート
これも少し有名になってきてご存知の方もおられるかもしれませんがチョコレートも体に良いとされています。
特にダークチョコレートは良いとされています。
そもそも、チョコレートが体に良いとされているのはカカオを多く含んでいるためです。
体に良いとされるチョコレートを目的とするなら最低でもカカオ70%にしましょう。
チョコレートの効果は血圧を下げる作用があるということです
血圧を下げる効果の他には、心筋梗塞などの死亡率を下げる、アルツハイマー病の発症率低下なども分かっています。
血圧を下げるエビデンスに比べれば弱いと言われていますが、チョコレートには健康の効果を期待できそうです。
付随して知っているかもしれませんがココアも体に良いです
運動で痩せる方法
次に運動で痩せる方法を紹介していきます。
痩せると言ったら運動をイメージする方も多いかもしれませんが、食事を先に紹介した理由は食事管理の方が痩せやすいからです。
それほど食事が大事だと知って欲しかったです。
では、なぜ運動で痩せる方法を紹介するのでしょうか。
それは、食事で痩せる方法と運動で痩せる方法を組み合わせられるからです。
ダイエットをする時に、運動で痩せる、食事で痩せると考える人が多いですが同時に気をつけようとあまり考える人が少ないと思います。
また、考えていても情報が浅くなってしまいしんどい状況が続きます。
ここで紹介されている食事と運動は簡単に両立させることができるのでとてもおすすめです。
ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ
筋トレは無酸素運動に分類され、短時間で大きな力を発揮する強度の高い運動のことを表します。
筋トレは、消費カロリーが少ないですが、筋肉を鍛えることでダイエットの効果を得ることができます。
人間の1日の消費エネルギーのほとんどは基礎代謝です。
筋トレをすることで、基礎代謝で消費されるカロリーを増やすことができます。
つまり、常時消費されるカロリーを増やすことができるので効果が期待できるということです。
また、無酸素運動を取り入れたダイエットはリバウンドもしづらいというメリットもあります。
以下はお勧めする無酸素運動です。
- HIIT
- スクワット
- 腕立て伏せ
- バービー
- プランク
筋肉量が大きいところを鍛えるのがポイントです
有酸素運動
有酸素運動の目的は脂肪の燃焼です。つまり、ダイエットを目的とするなら結果に直結する運動といえます。
ポイントは軽めの運動を長く続けることです。
時間で表すと、最低5分、長くても20分程度が目安です。
20分を超えてしまうと得られる効果よりか体への負荷が大きくなってしまいます。
また、外で行う場合は紫外線や環境の影響も受けるので注意が必要です。
有酸素運動には、ストレスを軽減してくれる役割もあるので定期的に行うと良いです。
食事でも運動でもダイエットを成功させる秘訣は習慣
ダイエットを始めようと調べたり計画をしている時は、ほとんどの人がうまくいくと考えます。
それは、脳内にアドレナリンが分泌されているからです。
例えば、何かを購入売る時や購入するものを選んでいる時、待っている時はかなり楽しみな気持ちにったりしないでしょうか。
しかし、購入後は自分が思っているより気分が上がらなかったりするなど経験があると思います。
このことからも分かるように、脳内にアドレナリンが分泌される時は計画している時や、考えている時だからです。
ダイエットで言うと、この方法は良いな、この方法で痩せよう、いつまでに痩せようと考えている時です。
また、この時は成功しているイメージがついているため、現実とのギャップに負けてしまいます。
そのため、ダイエットが続かないと言う現象が起きてしまいます。
ここでダイエットが続かない原理がわかったので皆さんは一つ次のステージに進みました。
知っているのと知らないのでは大違いです
あとは、どうやって続けるかです。
その答えは習慣化することです。
習慣を身につける方法
習慣を身につけるための方法をいくつか紹介していきます。
自分に合った習慣化する方法を見つけることが大事です。
また、それぞれの方法を組み合わせても良いと思います。
今回紹介している以外にも自分に合った方法や、習慣化の仕方があるので問題ありません。
習慣化のポイントは回数です
例えば、1週間に3日運動を行うのと5日運動を行うのでは5日運動を行う方が習慣化しやすくなります。
これは、時間が短くても問題ありません。
なので、少ない時間でも良いので毎日やると言うことを意識するようにしましょう。
20秒ルール
20秒ルールとはやりたいと思っている習慣を、普段の状況より20秒早くできるようにすることです。
例えば、僕の場合だと普段本を読んだり、パソコンでブログを書くなどの作業をしています。
これを20秒ルールで習慣化するには、読みかけの本を本棚にしまわない、パソコンはシャットダウンしないようにしています。
そうすることで、本の続きをすぐ読める、パソコンの起動時間がなく作業にすぐ取り掛かれるなど普通の状態より、20秒（時間短縮）早く作業することができます。
20秒の手間を減らせれたら、さらに20秒とどんどん減らしていくのがポイントです。
例えば、運動に当てはめるとジムの準備を予めしておく鞄を持っておく、ジムの服装で生活するなど色々考えることができます。
20秒まで短縮できないと言う方も落ち込まないでください。
手間と時間を短縮できるようにしたら、それで一歩進んでいます。あとは改善に改善を重ね短縮するだけです。
手間と時間を短縮する作業をしただけでも習慣化への一歩になっています。
if then プランニング
これもかなり有名なテクニックだと思いますが効果を期待できること間違いありません。
if then プランニングとはAがおきたらBをすると言うように、予め行動を決めておく方法です。
ifがもし〜を表しており、thenが〜を表しています。
例えば、お腹が空いたら（if）ナッツ類を食べる（then）など、自分が普段行う行動に対して、取る行動を決めておきます。
if then プランニングのすごいところは、人間が無意識にやっていることを言語化しているところです。
例えば僕たち人間は、怖い人がいたら（if）逃げる（then）、美味しそうな食べ物があったら（if）食べてみる（then）など無意識にやっています。
この無意識にやっている行動をシステム化しているので効果が出るのも分かると思います。
僕の場合だと、2階に上がったら作業をする、椅子に座ったら本を読むなど決めています。
最初はやっている感じがありましたが、今ではほぼ無意識でやっています。
スモールステップ
スモールステップとは、目標を小刻みするべきと言う考え方です。
スモールステップの目的は、自分は目に進んでいる自覚を得るためです。
自分が目標に近づいていることがモチベーションにつながります。
例えば、体重を5キロ落とす目的を作った時、目標がそれだけだと長続きしません。
スモールステップでは、目標5キロ減にたいして1ヶ月目で◯キロ、2ヶ月めで◯キロ、、、と目標を細分化します。
そうすることで、最終目標に達するまでに小目標を達成できるので、モチベーションを維持することにつながります。
気をつけることは、無謀だと思われる目標は立てないことです。
習慣術
- 20秒ルール
- if then プランニング
- スモールステップ
ダイエット中に注意したいこと
最後にダイエット中に注意したいことを挙げていきます。
どれだけダイエットを頑張っていても注意すべきことを疎かにしてしまうと効果が出にくかったり、逆効果だったりと痛い目を見てしまいます。
人間はバランスを保ちながら生きています。
なので、ダイエットという頑張りを行った時どうしても、これくらい食べても大丈夫と思ってしまいがちです。
そうならないためにも注意すべきことを確認し、バランスも保ちつつ計画的にダイエットをしていくことが大切です。
健康に悪い食べ物を避ける
当たり前ですが、健康に悪いとされる食べ物は避けなければいけません。
先ほども少し触れたように、ダイエットという頑張りを行った結果、少しくらいならという気持ちになるかもしれません。
ですが、そこは我慢して避けるようにしましょう。
例えば、ポテトチップスやマクドナルドなどのジャンクフードです。
ポテトチップスやジャンクフードは有名ですが、その他にも炭水化物に気をつける必要があります。
炭水化物には、健康に良い炭水化物と、健康に悪い炭水化物があります。
簡単に見分ける方法は、精製された炭水化物かそうでない炭水化物です。下記に例を記載しておりますので確認してみてください。
精製有
- 小麦粉（ラーメン、白米、うどん、パスタなど）
- 白米
精製無
- 全粒粉
- 大麦
- 玄米
- 雑穀類
健康に悪いとされている炭水化物は脳卒中や心筋梗塞、動脈硬化による病気のリスクを上げることがわかっています。
一方、体に良いとされているタンス貨物は、死亡率を下げ、数々の病気予防してくれることがわかっています。
炭水化物の本来ある栄養素を精製される段階で失われるため、このようなことが起こると言われています。
ただし、ずっと我慢するのは難しいと感じる方や、たまには食べたいという方もおられるでしょう。
そういう場合はチートデイに合わせて摂取するなどして、必ず日にちを決めるようにしましょう。
エビデンスのない情報に振り回されないこと
エビデンスのない情報を鵜呑みにしないことが大切です。
エビデンスとは科学的根拠などの意味を表します
世の中には、ダイエット一つに関してもかなりの量の情報が存在します。
その中には、エビデンスのない情報も混じっています。
例えば、ご飯を食べなければ痩せる、糖質を摂らないなどです。
間違った情報を鵜呑みにせず、エビデンスを調べてから行うようにすることが大切です。
ただし、科学は日々進歩しています。以前とは違う情報が出てきたり、真逆の結果が出ていたりとすることは当然あります。
大事なのは自分に合っているか、合っていないかを試してみることです。
科学が証明していても、必ずしも全ての人に当てはまるとは限りません。
まずは、試してみることが大切です。
サプリメントに頼る
サプリメントは食事の代わりになりません。
あくまで栄養素を補うものとして考える必要があります。
また、サプリメントを取りすぎると体を壊したり、寿命が縮むという研究もあります。
ただ、古い研究であり研究内容も、摂取しているグループと摂取していないグループで見られているため、サプリだけが原因とも言えないです。
なので、僕自身サプリを取ることはないですが、食事で補えない栄養素があれば問題ないとは思っています。
今回主に参考しにした本は下記です
よくある質問
ダイエット中、お菓子を食べてもいいですか？
お菓子を摂取しても良いですが、種類を選びましょう。野菜、果物、ナッツ、低脂肪ヨーグルトなど、栄養価の高いおやつを選ぶことがポイントです。また、チートデイなどに食べるように意識しましょう
ダイエットでリバウンドを防ぐためにはどうすればいいですか？
リバウンドを防ぐためには、ダイエット後も健康的な食習慣を維持することが重要です。急激な制限を避け、バランスの取れた食事と適度な運動を継続することがリバウンド予防の鍵です。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございます。他の記事も参考にするとより効果的になると思います。
また、このサイトではおすすめ本も紹介しています。
おすすめ本では読むことで人生の役に立つような本を紹介しています。実際僕が読んでお勧めできるという本しか紹介していません
よければ見てください。
また、これはどうなの、これについて書いてほしい、質問等あれば問い合わせからお願いします。
このサイトが皆さんの人生を少しでも豊かにできれば幸いです。
