【痩せる運動】ダイエットに効果的な運動と食事を徹底解説

痩せる運動と痩せる食事でダイエット

痩せるためには運動と食事のバランスが非常に重要です。

どちらかが疎かになれば、無理なダイエットをしてしまったり、リバウンドしてしまいます。

例えば、食事制限だけに頼ってしまうと極端に食べない状況を作らなければ痩せられません。

つまり、健康に痩せるためには痩せる運動と痩せる食事を知り効率よく取り組むことが必要ということです。

そうすることで、無理なく痩せ、リバウンドしにくい体でなれます。

痩せる運動でダイエット効果を上げる

痩せる運動とは脂肪を燃やす運動か基礎代謝を上げる運動のことを言います。

実を言うと、1日の消費カロリーのうちほとんどが基礎代謝により消費されています。

つまり、運動に痩せる効果を求めるのであれば基礎代謝を上げるための運動を目的とし、脂肪燃焼はその次ということです。

基礎代謝を上げるための運動と脂肪を燃焼してくれる運動について解説していきます。

• 1日の消費カロリーのほとんどが基礎代謝
• 基礎代謝を上げるためには筋トレ
• 脂肪燃焼は有酸素運動

基礎代謝を上げるための筋トレ

基礎代謝を上げるための運動として最も効率的なのが筋トレです。

基礎代謝は1日の日常生活で消費されるエネルギーのことを言います。

• 肝臓 27%
• 脳 19%
• 筋肉 18%
• 心臓 7%
• その他 19%

基礎代謝は上記のような内訳になっています。そして、基礎代謝と筋肉量は比例します。

つまり、筋トレをすることで基礎代謝を上げ痩せやすい体を作ることができるということです。

脂肪燃焼を促す有酸素運動

有酸素運動は脂肪燃焼の効果を期待できます。

有酸素運動はどれくらいの時間すればいいのと調べたら20分程度経って脂肪が燃焼され始めると記載されていることが多いです。

しかし、有酸素運動は体内にある糖質と脂肪をエネルギー源として消費しているため時間は関係ありません。

20分といわれるのは、運動では消費されるカロリーが少ないため言われてきていることです。

また、20分以上の運動は大気汚染や紫外線などを考慮すると、デメリットの方が大きくなります。

有酸素運動でランニングなどをするときは20分程度にしておきましょう。

痩せる運動メニューを紹介

痩せる運動メニューを紹介していきます。

ここで紹介する痩せる運動メニューは全て自宅で行うことができる簡単なメニューです。

痩せる運動メニューとして、リバウンドしにくい体と痩せやすい体を作るのを目標にしています。

そして、準備するものも少なくて良いと言うメリットが多いです。

自分が取り組めれる運動だけでも挑戦してみてください。

最強の運動HIIT

最強と言っていいほどメリットをもたらす運動としてHIITというものがあります。

HIITとは、High Intensity Interval Trainingの略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のことをいいます。

• 脂肪燃焼効果
• 持久力の向上
• 心肺機能の向上
• 短時間で効果的
• 筋肉向上

上記のメリットは一例に過ぎません。時間も短く済むので挑戦する価値はあると言っていいでしょう。

やり方としては、20秒全力、10秒休憩を6セット程度の合計3分程度の運動です。

セット回数や時間はする人によって変わってきます。

HIITはかなり負荷の強い運動なので、最初は短いセットで挑戦してみましょう。

簡単に行える自重筋トレ

痩せる運動として効果的な筋トレですが、ここでは自重でトレーニングする方法を紹介します。

自重とは自分の体重のみで行う筋トレで、道具による重量加算をしません。

つまり、自分の体があれば、家でもホテルでもトイレでも、どこでも行える筋トレです。

筋トレをすることで、基礎代謝が高くなり痩せやすく太りにくい体になります。

効率よく筋トレするためには筋肉が大きい場所を鍛えることです。

• スクワット
• プランク
• ランジ
• ヒップリフト
• 腕立て

痩せる食事でダイエット効果を上げる

ダイエットの効率を最大化するためには痩せる食事が欠かせません。

痩せる食事をとることで、ストレスなく痩せることができ、リバウンドしにくくなります。

例えば、食事を抜くだけでのダイエットだと反動で食べてしまう、お腹が空いてついなどと、我慢の連続になります。

つまり、ストレスが溜まると言うことです。

しかし、痩せる食事を知っていると美味しい料理も食べながら痩せることができるので、ストレスの軽減が期待できます。

痩せる食事を知り無理なくダイエットを成功させましょう。

• 無理な食事制限はストレス
• 食べながら痩せることはできる

タンパク質豊富な料理

痩せる食事を摂るために大事な栄養素がタンパク質です。

タンパク質は、一部は脂肪として蓄積されるものの、ほとんどがエネルギーとして消費されます。

また、筋肉量を増やし基礎代謝を上げてくれる、食欲抑制効果、脂肪になりづらいなどのメリットがあります。

タンパク質の代表的なものに、卵や鶏肉がありますね。

低温調理器を使用すれば料理レシピの幅もかなり広がりますし、美味しいのでおすすめです。

• ひれ、もも
• 鶏むね
• いわしの干物
• さば

食物繊維が豊富な料理

痩せる食事を摂るために大事な栄養素が食物繊維です。

食物繊維は、血糖値の急な上昇を防ぐ、脂質の吸収を抑える、腸内環境を良好に保つ、食べ過ぎを防ぐなどの効果があります。

つまり、ダイエットにも効果的ですが、健康にも効果的と言うことです。

食物繊維をしっかりとることで、健康的に痩せリバウンドしにくい体になります。

食材はなるべく生に近い状態で食べるようにしましょう。そうすることで、食材本来の栄養素を壊さず摂取することができます。

• 穀物、玄米
• 豆類
• 芋類
• 野菜

痩せる時に気をつけるべきこと

痩せる時は急激に痩せようとしないこと、日常生活に極端な変化をいれないことなどに気をつけなければなりません。

つまり、計画性を持って痩せるダイエットをしていかなければならないと言うことです。

例えば、計画性がない場合短期間での変化を求めがちです。1ヶ月頑張れば痩せる、ご飯食べなかったら体重が減るなど痩せても意味のないダイエットになってしまいます。

逆に計画性を持っていれば、長期的目線を持つことができます。

痩せる時には、計画性と長期的視点を持ちましょう。

よくある質問

最後に

ここまで読んでいただきありがとうございます。他の記事も参考にするとより効果的になると思います。

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